Quand prendre ses oméga-3 ? Le meilleur moment au quotidien

Vous avez choisi un complément d'huile de microalgues pour vos apports en DHA et en EPA, et une question pratique se pose : quand prendre ses oméga-3 ? À jeun ou pendant le repas, le matin ou le soir, que faire en cas d'oubli, peut-on les associer à la vitamine D ? Cet article répond à ces questions à partir des repères de l'EFSA, de l'ANSES, de l'Assurance Maladie et d'études publiées. Pour savoir s'il faut se supplémenter et comment choisir un produit, consultez plutôt notre guide complet des oméga-3 végétaux.

Cet article est informatif. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin, d'un pharmacien ou d'un diététicien, en particulier en cas de traitement, de grossesse, d'allaitement ou de maladie.

Quand prendre ses oméga-3 : pendant un repas ou à jeun ?

L'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) sont des acides gras. Comme les autres lipides du repas, ils sont digérés grâce à la bile et aux enzymes du pancréas, dont la sécrétion est stimulée par les graisses présentes dans l'intestin. La prise avec un repas et la teneur en graisses de ce repas font donc partie des facteurs qui influencent leur absorption, à côté de la forme chimique de l'huile (Schuchardt et Hahn, 2013).

Ce que montrent les études

L'étude la plus citée sur ce point est ancienne et porte sur l'huile de poisson. Chez des hommes volontaires, Lawson et Hughes (1988) ont comparé une prise avec un repas pauvre en graisses (8 g de lipides) et avec un repas riche en graisses (44 g). Pour l'huile sous forme de triglycérides, l'absorption de l'EPA est passée de 69 % à 90 % avec le repas gras ; celle du DHA n'a pas changé de façon significative. Pour les esters éthyliques, une forme concentrée courante dans les huiles de poisson, l'absorption a été multipliée par trois.

Deux enseignements pratiques :

• prendre ses oméga-3 avec un repas qui contient des matières grasses est le moyen le plus simple de ne pas perdre en absorption ;
• l'effet du repas est beaucoup plus marqué pour les esters éthyliques que pour les triglycérides. Notre oméga-3 végétal est une huile de microalgues sous forme triglycéride naturelle. Ces résultats portent toutefois sur de l'huile de poisson : l'huile d'algues contient les mêmes acides gras, mais elle n'a pas été testée dans cette étude.

Quel repas choisir ?

Pas besoin d'un repas copieux : il suffit qu'il contienne une source de matières grasses. Dans une alimentation végétale, par exemple :

• un petit-déjeuner avec des oléagineux, une purée d'amande ou de cacahuète, ou des graines ;
• une salade ou des légumes assaisonnés à l'huile de colza, de noix ou d'olive ;
• un plat de légumineuses ou de tofu, avec de l'avocat ou du tahini.

Un café ou un jus de fruits seul n'apporte pas de matières grasses. Si votre petit-déjeuner est très léger, décalez la prise au déjeuner ou au dîner.

Et à jeun ?

Prendre une capsule l'estomac vide n'est pas dangereux, mais ce n'est pas la meilleure option pour l'absorption. Certaines personnes ressentent aussi un inconfort digestif quand elles avalent une capsule d'huile sans manger. La prendre au milieu ou à la fin du repas limite généralement cette gêne. Si elle persiste, parlez-en à votre pharmacien ou à votre médecin.

Matin, midi ou soir : quel moment choisir ?

Aucune autorité sanitaire ne recommande d'heure précise : l'EFSA et l'ANSES expriment leurs repères en apports quotidiens. L'EPA et le DHA s'intègrent progressivement aux membranes des cellules, un processus qui se mesure en semaines et en mois, pas en heures. Le meilleur moment est donc celui que vous tiendrez tous les jours.

Pour choisir, posez-vous deux questions : à quel repas mangez-vous le plus régulièrement des matières grasses, et à quel moment oubliez-vous le moins ?

• Au petit-déjeuner : pratique si vous mangez à heure fixe et si votre repas contient des oléagineux ou des graines. Associer la capsule à un geste déjà installé aide à ne pas l'oublier.
• Au déjeuner : souvent le repas le plus complet, un bon choix si vous sautez le petit-déjeuner ou si vos horaires varient.
• Au dîner : intéressant si c'est votre repas le plus riche en graisses. En cas de gêne une fois allongé, préférez un repas plus tôt.

Avec une seule capsule par jour, fractionner la prise n'a pas d'intérêt. La question ne se pose que pour des doses plus élevées conseillées par un professionnel de santé : suivez alors ses indications.

Oméga-3 et vitamine D : peut-on les prendre ensemble ?

Oui, et c'est cohérent : la vitamine D est elle aussi liposoluble. Dans un essai mené chez 50 adultes âgés, la vitamine D3 prise avec un repas contenant des graisses était absorbée environ 32 % de plus qu'avec un repas sans graisses (Dawson-Hughes et al., 2015). Prendre vos oméga-3 et votre vitamine D au même repas simplifie donc la routine. Pour savoir à quel moment de l'année la vitamine D se discute, lisez notre article sur la vitamine D en hiver.

Si vous prenez aussi un complément multinutriments comme Essentiel végétal, qui apporte notamment de la vitamine B12, de la vitamine D3 végétale (37,5 µg, soit 1 500 UI, par gélule), de l'iode, du zinc et du sélénium, rien n'empêche de le prendre au même repas que vos oméga-3. Essentiel végétal ne contient pas d'oméga-3 : les deux produits ne font pas doublon. Quelques précautions :

• respectez la dose indiquée sur chaque étiquette ;
• ne cumulez pas plusieurs produits qui apportent le même nutriment (par exemple deux sources de vitamine D) sans faire le total ;
• si vous suivez un traitement, notamment anticoagulant, antiagrégant ou pour la thyroïde, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien avant d'ajouter un complément.

Combien de temps avant que votre taux d'oméga-3 évolue ?

Les oméga-3 n'ont pas d'effet que l'on ressent en quelques jours. L'EPA et le DHA s'accumulent progressivement dans les membranes des globules rouges, ce que mesure l'index oméga-3 (part de l'EPA et du DHA dans les acides gras de ces membranes). Dans une étude contrôlée de 18 mois avec de l'huile de poisson, l'EPA des globules rouges mettait environ 28 jours pour parcourir la moitié du chemin et n'atteignait un nouvel équilibre qu'après environ 180 jours (Katan et al., 1997).

Chez des personnes vegan dont l'index était inférieur à 4 %, 254 mg par jour de DHA et d'EPA issus d'algues pendant 4 mois l'ont fait passer en moyenne de 3,1 % à 4,8 % (Sarter et al., 2015).

En pratique :

• ne jugez pas un complément d'oméga-3 sur quelques jours : l'absence de sensation ne dit rien de son intérêt ;
• les allégations autorisées parlent de fonctions « normales » : l'objectif est un apport régulier, pas un effet ressenti ;
• un dosage de l'index oméga-3 existe, mais il n'est pas systématique : demandez à votre médecin s'il est utile dans votre situation.

Que faire en cas d'oubli ?

Un oubli ponctuel ne change rien de mesurable, puisque le taux évolue sur des semaines. La règle est simple :

1. Vous vous en rendez compte dans la journée : prenez la capsule au repas suivant.
2. Vous vous en rendez compte le lendemain : reprenez votre rythme habituel, sans rattrapage.
3. Ne doublez pas la dose pour compenser : respectez la dose journalière indiquée sur l'emballage.

Si vous oubliez souvent, changez de moment : associez la capsule à un repas fixe, rangez la boîte près de vos couverts ou utilisez un pilulier.

Combien de temps poursuivre ?

Il n'existe pas de durée standard. Les oméga-3 à longue chaîne sont peu stockés dans l'organisme, d'où l'intérêt d'un apport régulier (Arterburn et al., 2006). Pour une personne qui ne mange ni poisson ni produits de la mer, la prise peut donc s'inscrire dans la durée, tant que l'alimentation ne change pas. Si vous mangez à nouveau du poisson, l'Assurance Maladie recommande deux portions par semaine, dont une de poisson gras : faites alors le point avec un professionnel de santé. À raison d'une capsule par jour, une boîte de 60 capsules de notre oméga-3 végétal couvre deux mois.

Quelle dose regarder et que dit la réglementation ?

Dans l'Union européenne, seules les allégations de santé autorisées par le règlement (UE) n° 432/2012 peuvent être utilisées. Pour les oméga-3 à longue chaîne, elles sont assorties de conditions précises :

Une capsule de notre oméga-3 vegan à l'huile de microalgues apporte 250 mg de DHA et 125 mg d'EPA, soit 375 mg d'EPA et de DHA : elle atteint donc les deux seuils de 250 mg. Pour situer ces quantités, l'EFSA retient un apport de référence de 250 mg d'EPA et de DHA par jour chez l'adulte (2010), et l'ANSES des apports conseillés de 250 mg de DHA et de 250 mg d'EPA par jour (2011).

Prendre plus que la dose indiquée n'a pas d'intérêt démontré pour un adulte en bonne santé. L'EFSA a estimé en 2012 que des apports complémentaires allant jusqu'à environ 5 g par jour d'EPA et de DHA ne posent pas de problème de sécurité chez l'adulte : c'est une limite de sécurité, pas une dose à viser. Un besoin particulier relève d'un professionnel de santé.

Grossesse, enfants, traitements : demandez conseil

Pendant la grossesse et l'allaitement, la consommation de DHA par la mère contribue au développement normal du cerveau du fœtus et des nourrissons allaités ; l'effet est obtenu avec 200 mg de DHA par jour en plus des 250 mg d'EPA et de DHA recommandés pour l'adulte (règlement (UE) n° 440/2011). La dose et le produit adaptés dépendent toutefois de chaque situation : demandez l'avis de votre médecin, de votre sage-femme ou de votre pharmacien avant toute prise. Notre article sur la grossesse végétalienne fait le point sur les nutriments à surveiller.

Demandez également conseil avant de commencer :

• si vous prenez un traitement anticoagulant ou antiagrégant ;
• si une intervention chirurgicale est prévue ;
• si vous avez une maladie chronique ou une allergie connue ;
• pour un enfant, dont les repères diffèrent selon l'âge : voir notre article sur les oméga-3 de l'enfant vegan.

Pour les précautions propres à l'huile d'algues, consultez aussi notre article sur ses contre-indications et effets secondaires.

En résumé

• Avec un repas contenant des matières grasses : huile de colza ou d'olive, oléagineux, avocat, graines.
• Matin, midi ou soir, selon ce que vous tiendrez : aucune heure n'a montré d'avantage.
• Tous les jours, sans rattrapage en cas d'oubli : le taux d'oméga-3 évolue sur plusieurs mois.
• Au même repas que la vitamine D si cela vous simplifie la vie, en respectant la dose de chaque produit.
• Avec un avis professionnel en cas de grossesse, d'allaitement, de traitement ou de maladie, et pour un enfant.

FAQ : quand prendre ses oméga-3

Sources

• Lawson L.D., Hughes B.G., Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal, Biochemical and Biophysical Research Communications, 1988;156(2):960-963.
• Schuchardt J.P., Hahn A., Bioavailability of long-chain omega-3 fatty acids, Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 2013;89(1):1-8.
• Dawson-Hughes B. et al., Dietary fat increases vitamin D-3 absorption, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2015;115(2):225-230.
• Katan M.B. et al., Kinetics of the incorporation of dietary fatty acids into serum cholesteryl esters, erythrocyte membranes, and adipose tissue: an 18-month controlled study, Journal of Lipid Research, 1997;38(10):2012-2022.
• Sarter B. et al., Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement, Clinical Nutrition, 2015;34(2):212-218.
• Arterburn L.M. et al., Distribution, interconversion, and dose response of n-3 fatty acids in humans, American Journal of Clinical Nutrition, 2006;83(6 Suppl):1467S-1476S.
• EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol, EFSA Journal, 2010;8(3):1461.
• EFSA, Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA), EFSA Journal, 2012;10(7):2815.
• ANSES, Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras, rapport d'expertise collective, mai 2011.
• Commission européenne, règlement (UE) n° 432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées et règlement (UE) n° 440/2011.
• Assurance Maladie, Consommation régulière de poisson : entre bienfaits nutritionnels et risques liés aux polluants.