Oméga-3 : bienfaits, DHA, EPA et sources végétales (guide complet)

Du poisson, des noix, un filet d’huile de colza… Les oméga-3 se trouvent dans des aliments très différents. Vous en avez probablement déjà dans votre assiette.

On les associe souvent au cœur et au cerveau. Mais que font-ils dans notre corps ? Et est-ce la même chose de les trouver dans une graine ou dans un poisson ?

Vous comprendrez enfin tout ce qu’il faut savoir sur les oméga-3.

À quoi servent les oméga-3

Les oméga-3 sont une famille de matières grasses utiles à notre organisme. Ils participent notamment à la composition des membranes, ces fines enveloppes qui entourent nos cellules. ^[1]

Deux d’entre eux, appelés DHA et EPA, ont des rôles bien identifiés :

• Le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau.
• Le DHA contribue au maintien d’une vision normale.
• L’EPA et le DHA contribuent au fonctionnement normal du cœur.

Ces bénéfices sont associés à des apports précis : 250 mg de DHA par jour pour le cerveau et la vision, et 250 mg d’EPA et de DHA combinés par jour pour le cœur. Ces quantités concernent vos apports au total, quelle qu’en soit la source. ^[2]

Cela explique pourquoi on s’intéresse aux oméga-3 dans l’alimentation. Il s’agit d’un basique de la nutrition.

Des oméga-3 différents selon les aliments

L’ALA est indispensable : notre corps ne sait pas le fabriquer. Il doit donc venir de notre alimentation. Les noix, les graines et les huiles qui en contiennent ont toute leur place dans nos repas. ^[3]

Mais pour obtenir de l’EPA et du DHA à partir de cet ALA, notre corps doit effectuer une transformation.

C’est cette étape qui fait toute la différence.

Pourquoi le lin et le chia ne suffisent pas toujours

Notre organisme peut convertir une partie de l’ALA en EPA, puis en DHA. Seulement, la conversion jusqu’au DHA est très faible : moins de 1 % de l’ALA dans certaines études chez l’adulte. Ce taux varie selon les personnes et leur alimentation. ^[4]

Autrement dit, ajouter davantage de graines de chia ou d’huile de lin à vos repas ne permet pas de savoir précisément quelle quantité de DHA votre corps fabriquera. ^[5]

On peut donc consommer régulièrement des aliments riches en oméga-3, tout en ayant peu d’apports directs en EPA et en DHA.

Pour savoir si cela vous serait utile, le meilleur point de départ reste votre assiette

Ce que vos habitudes alimentaires changent

Le repère européen est de 250 mg d’EPA et de DHA combinés par jour chez l’adulte. Fixé par l’EFSA, l’autorité européenne de sécurité des aliments, il concerne l’ensemble de vos apports, alimentation et compléments compris. ^[7]

Ce sujet concerne donc bien plus que les personnes qui mangent végétal. Pour vous situer, regardez vos habitudes.

Pour les personnes qui mangent du poisson, le repère français est de 2 portions d’environ 100 g par semaine, dont une de poisson gras : sardines, maquereau, hareng ou saumon. Ces poissons apportent directement de l’EPA et du DHA, en quantités variables selon l’espèce et la portion. ^[8]

Si vous en mangez rarement ou jamais, ces sources sont moins présentes. Cela peut tenir à vos convictions, à vos goûts ou simplement à ce que vous avez l’habitude de cuisiner.

La question à vous poser est simple : où trouvez-vous régulièrement votre EPA et votre DHA ?

Si ces deux formes sont peu présentes dans vos repas, un complément permet d’en ajouter une quantité connue chaque jour, sans dépendre du menu de la semaine.

Régime végétal : penser aussi à l’EPA et au DHA

Dans une alimentation entièrement végétale, l’EPA et le DHA sont pratiquement absents des aliments courants non enrichis. Leurs principales sources alimentaires sont les produits de la mer.

Les noix, le lin, le chia et le colza apportent de l’ALA. Comme nous l’avons vu, sa conversion ne permet pas de prévoir précisément l’EPA et le DHA que votre corps obtiendra.

Prévoir une source directe et fiable au quotidien prend donc tout son sens quand on mange végétal. Une huile de microalgues contenant ces deux oméga-3 permet de les apporter sans ingrédients animaux

Ce que montrent les analyses de sang chez les vegans

L'index oméga-3 mesure la part d'EPA et de DHA dans les membranes des globules rouges. Dans une étude américaine menée chez 165 personnes vegans, il était en moyenne de 3,7 %. ^[12]

Dans la même étude, 46 participants dont l'index était inférieur à 4 % ont pris pendant 4 mois un complément d'huile d'algues apportant 254 mg d'EPA et de DHA par jour. Leur index moyen est passé de 3,1 % à 4,8 %. ^[12]

Ces résultats décrivent un groupe de participants, pas votre situation personnelle. Ils montrent surtout qu'une source directe d'EPA et de DHA d'origine végétale se retrouve bien dans le sang.

Mais pourquoi des microalgues ? Tout simplement parce qu’elles nous permettent de remonter à l’origine de ces oméga-3.

Les microalgues permettent de remonter à la source

À la base de la chaîne alimentaire marine, certaines microalgues produisent de l’EPA et du DHA. Les poissons les accumulent ensuite en consommant ces microalgues ou d’autres organismes qui s’en nourrissent.

Ces microalgues peuvent être cultivées pour obtenir une huile contenant directement ces oméga-3. ^[9]

Une huile de microalgues contenant de l’EPA et du DHA apporte ainsi les mêmes molécules que celles présentes dans l’huile de poisson. Votre organisme n’a pas à les fabriquer à partir de l’ALA.

Pourquoi l’huile de microalgues est plus avantageuse que l’huile de poisson

Des oméga-3 bien assimilés. Dans un essai chez 74 adultes, l’EPA et le DHA issus d’huile de microalgues ont présenté une disponibilité egale à ceux de l’huile de poisson, en tenant compte des doses consommées. Choisir les microalgues permet donc de bénéficier d’une source végétale que le corps assimile tout autant. ^[10]

Des oméga-3 sans pêcher de poissons. Cultiver les microalgues permet de produire l’huile sans capturer de poissons pour en extraire les oméga-3. Ce choix épargne les animaux concernés et évite d’ajouter des prélèvements sur les populations de poissons pour cette production. ^[11]

Une exposition aux polluants marins mieux maîtrisée. Les microalgues cultivées en milieu fermé grandissent dans des conditions contrôlées, à l’écart de l’océan et de ses polluants : métaux lourds, PCB, dioxines ou microplastiques. Ce mode de culture limite leur exposition à la pollution marine. Des analyses permettent ensuite de vérifier la pureté de l’huile.

Comment choisir un complément d’oméga-3 végétal

Une fois la source choisie, quelques informations sur le flacon permettent de comparer les formules :

1. Le dosage réel. Regardez les milligrammes de DHA et d’EPA par jour, ainsi que le nombre de capsules nécessaires. Le poids total d’huile ne suffit pas.
2. La forme des oméga-3. La mention « triglycérides » désigne une forme bien assimilée, présente dans les huiles de microalgues. Le fabricant doit pouvoir préciser celle qu’il utilise.
3. La fraîcheur de l’huile. L’indice TOTOX renseigne sur son degré d’oxydation. Une valeur accompagnée d’une analyse est plus utile qu’une simple promesse de fraîcheur.
4. L’enveloppe de la capsule. Pour un complément entièrement végétal, elle doit elle aussi être sans ingrédients animaux, par exemple à base de tapioca.
5. L’origine et les contrôles. Une algue identifiée, un lieu de production indiqué et des documents d’analyse accessibles permettent de savoir ce que vous choisissez.

Oméga-3 Végétal VEJI, un apport simple à intégrer chaque jour

Chez VEJI, nous avons réuni ces critères dans une formule d’oméga-3 vegan à base d’huile de microalgues Omegavie® de Polaris, produite en Bretagne.

L’enveloppe à base de tapioca est végétale, le complément est fabriqué et conditionné en France, et les documents d’analyse sont accessibles sur la fiche de l'oméga-3 vegan VEJI.

Le flacon contient 60 capsules pour 60 jours de prise. Une capsule au cours d’un repas, avec un grand verre d’eau : une habitude facile à associer à celles que vous avez déjà. Pour choisir le bon moment, lisez quand prendre ses oméga-3.

Si vous cherchez à compléter des repas pauvres en EPA et en DHA, vous avez ainsi une source végétale, un dosage clair et une origine que vous pouvez vérifier.

Questions fréquentes sur l'oméga-3 végétal

Sources et références (12)

1. Source : NIH, fiche sur les oméga-3 ↩
2. Source : allégations de santé autorisées dans l’Union européenne ↩
3. Source : NIH, formes et sources des oméga-3 ↩
4. Source : Pawlosky et al., étude sur la conversion de l’ALA ↩
5. Source : Burdge et Calder, travaux sur la conversion de l’ALA ↩
6. Source : étude INCA 3, données 2014–2015. Calcul pondéré réalisé par VEJI sur 2 121 adultes : 70,7 % avaient des apports alimentaires observés inférieurs à 250 mg d’EPA et de DHA combinés par jour. Ce chiffre décrit les jours de recueil, sans les apports éventuels des compléments ; il ne mesure pas des carences diagnostiquées. ↩
7. Source : EFSA ↩
8. Source : Santé publique France, Manger Bouger ↩
9. Source : NIH, origine des oméga-3 marins ↩
10. Source : étude comparative chez l’adulte ↩
11. Source : filière Omegavie® Algae de Polaris ↩
12. Source : Sarter et al., index oméga-3 chez les vegans et effet d'un complément d'algues, Clinical Nutrition, 2015 ↩