Huile de lin ou huile d'algues : que choisir en vegan ?

Quand on mange végétal et qu'on cherche des oméga-3, la question revient souvent : huile de lin ou huile d'algues ? Les deux sont végétales, mais elles ne jouent pas le même rôle. Cet article compare leurs apports, explique pourquoi la conversion de l'ALA change la donne, rappelle les repères de l'EFSA et de l'ANSES, et montre comment associer les deux. Pour comparer les huiles alimentaires entre elles (lin, colza, noix, chanvre…), consultez plutôt notre classement des huiles les plus riches en oméga-3.

Huile de lin ou huile d'algues : deux oméga-3 différents

Trois oméga-3 comptent en nutrition humaine : l'ALA (acide alpha-linolénique), l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). Ils ne sont pas interchangeables, et c'est toute la différence entre ces deux huiles.

L'huile de lin : une source concentrée d'ALA

Extraite des graines de lin, l'huile de lin est l'une des huiles alimentaires les plus riches en ALA : environ 53 g pour 100 g d'après la base de données USDA FoodData Central. L'ALA est un acide gras indispensable : l'organisme ne sait pas le fabriquer, il doit donc venir de l'alimentation. L'huile de lin ne contient en revanche ni EPA ni DHA. Elle a un goût prononcé et s'utilise à froid.

L'huile d'algues : du DHA et de l'EPA directs

L'huile d'algues est extraite de microalgues cultivées. Ce sont ces microalgues qui produisent le DHA et l'EPA que l'on retrouve ensuite dans les poissons, qui les accumulent par la chaîne alimentaire. L'huile de microalgues apporte donc directement du DHA et, selon la souche utilisée, de l'EPA. Elle se prend le plus souvent en capsules, à dose fixe. Les compositions varient : lisez les quantités de DHA et d'EPA par dose, pas seulement la quantité d'huile. Pour ne pas la confondre avec la spiruline ou la chlorelle, voyez notre article algue oméga-3 : spiruline, chlorelle ou huile de microalgues.

La conversion de l'ALA en EPA et en DHA : le point décisif

En théorie, l'organisme peut allonger l'ALA en EPA, puis en DHA. En pratique, le rendement est faible, surtout pour le DHA. Les études menées avec de l'ALA marqué donnent des ordres de grandeur :

• chez de jeunes hommes, une partie de l'ALA devient de l'EPA, mais aucun enrichissement du DHA sanguin n'a été détecté pendant les 21 jours de suivi (Burdge et al., 2002) ;
• chez de jeunes femmes, la conversion nette a été estimée à 21 % vers l'EPA et à 9 % vers le DHA (Burdge et Wootton, 2002), une capacité plus élevée que les auteurs relient en partie aux œstrogènes ;
• l'ANSES résume ces données en qualifiant la conversion de l'ALA en DHA de « très faible (inférieure à 1 % pour ce dernier) », variable selon le sexe, l'âge, l'état physiologique et surtout les apports en oméga-6.

Dans un essai de trois mois, l'huile de lin incorporée à des muffins (6 g d'ALA par jour) a bien augmenté l'ALA du sang, sans hausse significative de l'EPA ni du DHA plasmatiques (Austria et al., 2008). La revue de Burdge et Calder (2005) conclut que l'ALA est une source limitée d'oméga-3 à longue chaîne chez l'humain, et qu'un apport de DHA déjà formé peut être important. Augmenter sa consommation d'huile de lin ne permet donc pas d'en déduire les milligrammes de DHA obtenus.

Les repères officiels : l'ALA d'un côté, l'EPA et le DHA de l'autre

Les autorités sanitaires fixent des repères séparés pour l'ALA et pour les oméga-3 à longue chaîne :

Les grammes d'ALA sont calculés à raison de 9 kcal par gramme de lipides. En pratique, 2 g d'ALA correspondent à environ 4 g d'huile de lin, soit une petite cuillère à café. L'allégation sur l'ALA ne s'étend ni à l'EPA ni au DHA.

Quand l'huile de lin suffit, quand elle ne suffit pas

Elle suffit pour l'ALA

L'huile de lin répond bien à un objectif : couvrir vos apports en ALA avec une petite quantité. Elle est utile si :

• vous cherchez une source simple d'ALA pour vos assaisonnements ;
• vous mangez déjà régulièrement du poisson gras, qui vous apporte de l'EPA et du DHA ;
• vous cuisinez souvent des plats froids ou tièdes : salades, légumes, céréales, houmous.

D'autres sources d'ALA existent : graines de lin moulues, chia, noix, huile de colza. Notre classement des aliments riches en oméga-3 végétaux les compare.

Elle ne suffit pas pour le DHA et l'EPA

L'huile de lin ne garantit pas d'apport en DHA et en EPA, en particulier :

• si vous ne mangez ni poisson ni produits de la mer ;
• si vous en mangez rarement ;
• si votre alimentation est très riche en oméga-6 (huile de tournesol, produits transformés), ce qui peut freiner davantage la conversion.

Dans ces situations, l'huile de microalgues est la source végétale directe de DHA et d'EPA. Les allégations citées plus haut décrivent une contribution à des fonctions normales, dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée ; elles ne concernent ni la prévention ni le traitement d'une maladie.

Tableau récapitulatif : huile de lin ou huile d'algues

Associer huile de lin et huile d'algues au quotidien

Les deux huiles ne se font pas concurrence : elles couvrent deux besoins différents. Une organisation simple :

1. Au repas : une cuillère à café d'huile de lin sur une salade, des légumes tièdes ou un bol de céréales, ajoutée au moment de servir. Certains jours, remplacez-la par des graines de lin moulues, des noix ou de l'huile de colza.
2. Pour le DHA et l'EPA : une capsule d'huile de microalgues par jour, pendant un repas, selon la dose indiquée sur l'emballage.
3. Pour la cuisson : une huile qui supporte la chaleur, comme l'huile d'olive, plutôt que le lin.

Notre oméga-3 vegan est une huile de microalgues Omegavie®, produite en Bretagne. Une capsule par jour apporte 250 mg de DHA et 125 mg d'EPA : c'est la quantité de DHA associée aux allégations sur le cerveau et la vision, et 375 mg d'EPA et de DHA au total, au-delà des 250 mg associés à la fonction cardiaque. La capsule est en amidon de tapioca, sans carraghénanes. Pour comparer les huiles d'algues entre elles, appuyez-vous sur notre comparatif de 7 oméga-3 vegan.

Conserver l'huile de lin

Très riche en acides gras polyinsaturés, l'huile de lin s'oxyde vite. Comme les autres huiles riches en ALA, elle ne supporte ni la friture ni le chauffage intense (Assurance Maladie). Choisissez un petit flacon opaque, refermez-le bien, gardez-le au frais après ouverture si l'étiquette le demande et terminez-le dans le délai indiqué. Une odeur âcre ou un goût amer signalent une huile rance : jetez-la. Les capsules d'huile d'algues se conservent selon les indications du fabricant, à l'abri de la chaleur et de la lumière.

En cas de grossesse, d'allaitement, de traitement (notamment anticoagulant) ou de maladie, demandez conseil à un professionnel de santé avant de commencer un complément. Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée.

FAQ : huile de lin ou huile d'algues

Sources

• Burdge G.C., Jones A.E., Wootton S.A., Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of alpha-linolenic acid metabolism in young men, British Journal of Nutrition, 2002;88(4):355-363.
• Burdge G.C., Wootton S.A., Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women, British Journal of Nutrition, 2002;88(4):411-420.
• Burdge G.C., Calder P.C., Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults, Reproduction Nutrition Development, 2005;45(5):581-597.
• Austria J.A. et al., Bioavailability of alpha-linolenic acid in subjects after ingestion of three different forms of flaxseed, Journal of the American College of Nutrition, 2008;27(2):214-221.
• EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol, EFSA Journal, 2010;8(3):1461.
• ANSES, Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras, rapport d'expertise collective, mai 2011.
• Commission européenne, règlement (UE) n° 432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées.
• USDA, FoodData Central, fiche « Oil, flaxseed, cold pressed » (FDC ID 167702, base SR Legacy).
• Assurance Maladie, Comment consommer des omégas 3, acides gras essentiels ?