L'essentiel en 30 secondes
- Une grossesse végétalienne bien conduite est reconnue comme adaptée à cette période de la vie par les sociétés savantes de nutrition, à condition que la supplémentation suive.
- Quatre nutriments concentrent l'essentiel du risque : B12, DHA, iode et fer. Les trois premiers se règlent avec un complément, le quatrième se règle avec une prise de sang.
- Le DHA bénéficie d'une allégation de santé autorisée en Europe : l'apport maternel contribue au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus, à partir de 200 mg par jour en plus des 250 mg d'oméga-3 recommandés à l'adulte.
- Les folates se prennent avant la conception, idéalement quatre semaines avant, car le tube neural se ferme vers la quatrième semaine de grossesse, souvent avant même le test.
- La ferritine, la B12 et la TSH sont les trois valeurs à faire figurer sur l'ordonnance dès le premier bilan, et à recontrôler au troisième trimestre.
Beaucoup de femmes végétaliennes apprennent leur grossesse et se retrouvent, dans la même semaine, à devoir justifier leur alimentation devant leur entourage et parfois devant leur médecin. Cet article ne cherche à convaincre personne. Il rassemble ce que disent les recommandations officielles, ce qui manque réellement dans une assiette végétale à cette période, et ce qu'un complément peut couvrir ou pas.
Une grossesse végétalienne peut-elle être menée sans risque ?
La position de l'Academy of Nutrition and Dietetics, révisée en 2016 et reprise par la plupart des sociétés savantes, est explicite : une alimentation végétarienne ou végétalienne correctement planifiée est adaptée à toutes les étapes de la vie, y compris la grossesse et l'allaitement.[1] Tout tient dans le mot « planifiée », qui désigne exactement le sujet de cet article : savoir ce qui manque, et le combler.
Idée reçue
« Une femme enceinte végétalienne met la santé de son bébé en danger. »
Science
Les revues de la littérature ne retrouvent pas de surrisque d'issue défavorable chez les femmes végétariennes et végétaliennes supplémentées correctement. Les complications rapportées dans les études de cas concernent presque toujours des situations de carence en B12 non supplémentée, parfois associées à un suivi médical absent.[2]
La nuance qui manque souvent dans ce débat tient en une phrase : le facteur de risque, c'est l'absence de supplémentation. Une femme omnivore mal suivie peut manquer de fer ou d'iode. Une femme végétalienne supplémentée et suivie a un statut nutritionnel très correct. L'alimentation végétale demande simplement plus de méthode, sur une liste de nutriments qu'on peut tenir sur les doigts d'une main.
Ce que la grossesse change dans vos besoins
La grossesse ne multiplie pas tous les besoins par deux. Certains augmentent nettement, d'autres restent stables parce que l'organisme s'adapte, notamment en absorbant mieux. Voici ce qui bouge réellement, et ce que cela implique quand on ne mange ni poisson, ni œuf, ni produit laitier.
Ce qui change, nutriment par nutriment
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| Nutriment | Évolution du besoin | Ce que ça donne dans une assiette végétale |
|---|---|---|
| Vitamine B12 | 4 µg → 4,5 µg par jour | Apport nul sans supplémentation. Le nourrisson allaité dépend entièrement du statut de la mère.[4] |
| DHA | + 100 à 200 mg par jour | Absent sans poisson ni algue. La conversion de l'ALA du lin ou des noix reste trop faible pour y suffire. |
| Iode | 150 µg → 200 à 250 µg par jour | Souvent bas hors produits laitiers et poisson. Le sel iodé et les compléments sont les deux sources fiables. |
| Fer | Besoins fœto-placentaires importants, absorption maternelle fortement augmentée | Le fer végétal s'absorbe moins bien. La ferritine se surveille, le complément se prescrit. |
| Folates (B9) | 330 µg → 600 µg par jour, plus 400 µg en supplémentation périconceptionnelle | Une alimentation végétale en apporte beaucoup, mais le complément reste recommandé avant la conception. |
| Vitamine D | Stable, 15 µg par jour, rarement atteint en hiver | Peu de sources végétales. La D3 de lichen règle la question. |
| Zinc | + 1,6 mg par jour | Les phytates des légumineuses et céréales complètes en réduisent l'absorption. |
| Calcium | Stable, l'absorption intestinale augmente pendant la grossesse | Accessible avec des boissons végétales enrichies et des eaux minérales calciques. |
| Protéines | + 1 g par jour au premier trimestre, jusqu'à + 26 g au troisième | Atteignable avec légumineuses, tofu, tempeh, seitan, à condition d'augmenter les portions. |
Ce tableau donne déjà la hiérarchie. Les trois lignes du haut sont celles où l'alimentation seule ne suffira pas, quelle que soit la qualité de vos repas.
Vitamine B12 : le point où rien ne se rattrape
Pendant la grossesse, la B12 traverse le placenta et s'accumule dans le foie du fœtus. Après la naissance, l'enfant allaité dépend de ce stock et de la teneur du lait maternel, qui suit directement le statut de la mère. Une mère végétalienne non supplémentée peut donc avoir un bébé qui va bien à la naissance, puis développer des signes neurologiques entre 4 et 8 mois : retard de développement, hypotonie, régression des acquis.[3]
Ces situations sont rares, mais elles sont documentées et graves. Elles sont aussi entièrement évitables avec un complément qui coûte quelques centimes par jour. C'est la raison pour laquelle aucun professionnel sérieux ne transige sur ce point.
Deux réserves comptent pendant une grossesse végétalienne : la vôtre, et celle que votre bébé constituera dans son foie pendant les dernières semaines. La seconde dépend entièrement de la première.
Le point à retenirLe dosage habituel chez l'adulte se situe entre 25 et 150 µg par jour pour un complément oral, parce que l'absorption sature très vite. La grossesse ne change pas cette mécanique. Si vous prenez déjà de la B12 quotidiennement, continuez sans interruption, et faites vérifier votre statut au premier bilan. Le détail des dosages et des formes est dans notre guide complet de la vitamine B12.
DHA : ce que le cerveau du bébé construit au troisième trimestre
Le DHA est un acide gras oméga-3 à longue chaîne qui compose une part importante des membranes des neurones et de la rétine. Son incorporation dans le cerveau fœtal s'accélère nettement à partir du troisième trimestre et se poursuit pendant les premiers mois d'allaitement. Le placenta transporte activement le DHA maternel vers le fœtus, ce qui explique pourquoi le statut de la mère baisse mécaniquement en fin de grossesse.[6]
C'est l'un des rares sujets de nutrition prénatale où l'Europe a validé une allégation de santé. Le règlement (UE) n° 440/2011 autorise cette formulation : « la consommation d'acide docosahexaénoïque (DHA) par la mère contribue au développement normal du cerveau du fœtus et de l'enfant allaité », ainsi qu'une allégation équivalente pour le développement des yeux. La condition d'usage est précise : l'effet s'obtient avec un apport de 200 mg de DHA par jour en plus des 250 mg d'oméga-3 recommandés à l'adulte.[5]
Les repères de DHA pendant la grossesse
| Repère | Valeur |
|---|---|
| Base adulte (EFSA) | 250 mg d'EPA + DHA par jour |
| Supplément grossesse et allaitement | + 100 à 200 mg de DHA par jour |
| Consensus international (Koletzko et coll.) | Au moins 200 mg de DHA par jour |
| Seuil d'usage de l'allégation européenne | 200 mg de DHA par portion journalière |
Sans poisson, la seule source directe de DHA est l'huile de microalgues, qui est d'ailleurs l'origine du DHA des poissons eux-mêmes. Les graines de lin, de chia et les noix apportent de l'ALA, que le corps convertit en DHA à un taux généralement estimé sous les 1 %, insuffisant pour couvrir un besoin augmenté.[10] Le fonctionnement de cette filière est détaillé dans notre guide de l'oméga-3 végétal.
Iode : le nutriment le plus souvent oublié
L'iode sert à fabriquer les hormones thyroïdiennes. Pendant le premier trimestre, la thyroïde du fœtus n'est pas encore fonctionnelle : il dépend entièrement des hormones maternelles pour le développement de son système nerveux. Un déficit modéré chez la mère a été associé, dans l'étude de cohorte britannique ALSPAC, à des scores de QI verbal et de compréhension de lecture plus bas chez l'enfant à 8 et 9 ans.[7]
Les sources d'iode classiques sont le poisson, les produits laitiers et le sel iodé. Une alimentation végétalienne en supprime deux sur trois. Une étude publiée en 2023 a mesuré la concentration d'iode dans le lait maternel selon le régime : les femmes véganes présentaient les valeurs les plus basses des trois groupes comparés.[8]
Attention au réflexe inverse. Les algues alimentaires ne sont pas une solution fiable : leur teneur en iode varie dans des proportions énormes d'une espèce et d'un lot à l'autre, et le kombu en particulier peut apporter plusieurs milligrammes en une portion, soit dix à cent fois la dose recommandée. L'excès d'iode perturbe la thyroïde autant que le déficit, et la grossesse est la pire période pour tenter l'expérience. Un apport dosé et constant, par le sel iodé et un complément, est la seule approche maîtrisable.
Fer et ferritine : le sujet qui ne se règle pas avec une multivitamine
Il faut le dire clairement, y compris quand on vend des compléments : le fer n'a pas sa place dans une formule multivitaminée généraliste, et notre Essentiel Végétal n'en contient pas. Trois raisons à cela. Le fer se supplémente sur la base d'un dosage sanguin, pas d'un principe de précaution. Il interfère avec l'absorption du zinc dans une même prise. Et un excès de fer chez une femme dont les réserves sont correctes n'apporte rien, en plus de provoquer les troubles digestifs que beaucoup connaissent.
Le besoin réel pendant la grossesse est important, mais l'organisme s'adapte : l'arrêt des règles supprime les pertes mensuelles et l'absorption intestinale augmente fortement au deuxième et au troisième trimestre. C'est pourquoi les autorités européennes n'augmentent pas la référence nutritionnelle en fer pour la grossesse, tout en recommandant une surveillance de la ferritine et une supplémentation ciblée en cas de réserves basses.[9]
Concrètement : demandez une ferritine dès le premier bilan, associez systématiquement vos légumineuses à une source de vitamine C (agrumes, poivron, persil), évitez le thé et le café dans l'heure qui suit un repas riche en fer, et laissez votre sage-femme ou votre médecin décider de la supplémentation.
Folates, vitamine D, zinc, choline et calcium
Les nutriments de second rang, à ne pas négliger pour autant
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| Nutriment | Pourquoi il compte pendant la grossesse | Où le trouver quand on est végétalienne |
|---|---|---|
| Folates (B9) | Fermeture du tube neural pendant les quatre premières semaines. Les folates contribuent à la croissance des tissus maternels durant la grossesse, allégation autorisée en Europe. | Légumes verts, légumineuses, plus un complément de 400 µg par jour à partir du projet de grossesse |
| Vitamine D | Métabolisme du calcium chez la mère et minéralisation du squelette fœtal | Exposition solaire limitée en France d'octobre à mars, D3 de lichen en complément |
| Zinc | Division cellulaire et croissance des tissus | Légumineuses, graines de courge, noix. Le trempage et la fermentation réduisent les phytates qui bloquent son absorption |
| Choline | Développement cérébral et fermeture du tube neural, besoin porté à 520 mg par jour pendant la grossesse | Soja, quinoa, légumineuses, germe de blé. Peu de compléments végétaux en contiennent, à surveiller avec un professionnel |
| Calcium | Squelette fœtal, prélevé sur les réserves maternelles si l'apport manque | Boissons végétales enrichies, tofu au sulfate de calcium, eaux minérales calciques, amandes, choux |
| Protéines | Croissance des tissus maternels et fœtaux, besoin nettement augmenté en fin de grossesse | Légumineuses, tofu, tempeh, seitan. Le détail des sources est dans notre article sur les aliments les plus protéinés d'un régime végétal |
Le cas des folates mérite une précision de calendrier. Le tube neural se referme autour de la quatrième semaine de grossesse, c'est-à-dire souvent avant que le test ne soit positif. Une supplémentation démarrée le jour où l'on apprend la nouvelle arrive donc parfois après l'échéance. C'est la raison pour laquelle les recommandations françaises visent quatre semaines avant la conception.
Avant, pendant, après : le calendrier de supplémentation
Ce qui compte à chaque étape
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| Période | Priorités | À faire |
|---|---|---|
| Projet de grossesse | Folates, B12, ferritine | Démarrer les folates au moins 4 semaines avant, faire un bilan sanguin complet, corriger une carence avant de concevoir |
| Premier trimestre | Folates, iode, B12 | Poursuivre. Les nausées peuvent gêner la prise des compléments : les prendre au moment de la journée le mieux toléré |
| Deuxième trimestre | Fer, iode, DHA | Contrôler la ferritine, augmenter les portions de protéines, s'assurer d'un apport en DHA |
| Troisième trimestre | DHA, fer, protéines | Période d'accumulation maximale du DHA dans le cerveau fœtal. Recontrôler la ferritine |
| Allaitement | B12, DHA, iode, vitamine D | La teneur du lait maternel dépend directement de votre statut. Ne pas relâcher la supplémentation après la naissance |
L'erreur la plus fréquente se situe sur la dernière ligne. Beaucoup de femmes tiennent leur supplémentation neuf mois avec rigueur, puis l'arrêtent en même temps que le suivi de grossesse. Or l'allaitement d'un nourrisson prolonge exactement les mêmes besoins, parfois pendant plus longtemps que la grossesse elle-même.
Ce qu'il faut demander à la prise de sang
Le bilan standard de grossesse ne couvre pas les marqueurs qui vous concernent en priorité. Demandez explicitement à y ajouter :
- Ferritine : les réserves de fer, bien plus informatives que l'hémoglobine seule, qui baisse physiologiquement pendant la grossesse par dilution du sang.
- B12 sérique, idéalement complétée par l'homocystéine : la B12 sérique isolée peut être faussement rassurante, notamment parce qu'une alimentation végétale riche en folates masque l'anémie tout en laissant l'atteinte neurologique progresser.
- TSH : le reflet indirect du fonctionnement thyroïdien, souvent déjà prescrit, à interpréter avec des seuils spécifiques à la grossesse.
- 25-OH vitamine D : utile en sortie d'hiver, ou si vous vous exposez peu au soleil.
Le détail des seuils et des marqueurs à surveiller hors grossesse est dans notre article sur la prise de sang du végétarien et du végétalien. Pendant la grossesse, les valeurs de référence changent pour plusieurs de ces marqueurs : leur interprétation revient à votre sage-femme ou à votre médecin.
Prénatale classique, VEG1, formule végétale : comment s'y retrouver
Trois familles de produits circulent dans les recommandations, et elles ne couvrent pas les mêmes choses.
Ce que couvre chaque type de formule
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| Type de formule | Points forts | Ce qui manque |
|---|---|---|
| Prénatale classique de pharmacie | Folates et fer bien dosés, parfois iode et vitamine D | B12 souvent dosée pour un régime omnivore, DHA rarement présent ou d'origine marine, gélules fréquemment en gélatine animale |
| VEG1 de la Vegan Society | B12, iode, vitamines D et B9, formule pensée pour les véganes | Ni fer ni DHA. Deux comprimés par jour sont conseillés pendant la grossesse pour atteindre les repères, notamment en iode |
| Multivitamines végétale + oméga-3 d'algues | B12, iode, D3, B9, zinc, sélénium, et un DHA végétal en source directe | Le fer reste à traiter séparément, sur la base d'une ferritine |
Aucune de ces options ne couvre tout, et c'est normal : le fer relève d'une prescription individuelle. Notre comparatif détaillé des formules disponibles en France est dans l'alternative française à VEG1 et dans notre article sur le choix d'un complément multivitaminé végane.
Les 7 erreurs les plus fréquentes
- Commencer les folates le jour du test positif. Le tube neural se ferme vers la quatrième semaine. La supplémentation se démarre au moment du projet.
- Compter sur les algues pour l'iode. Les teneurs varient trop, et le kombu expose à un excès aussi problématique que le manque.
- Se dire que le lin remplace le poisson. L'ALA du lin se convertit très mal en DHA, et la grossesse est le moment où la marge est la plus faible.
- Arrêter la supplémentation après l'accouchement. L'allaitement prolonge les mêmes besoins, en particulier pour la B12 et le DHA.
- Prendre du fer sans dosage. Un excès n'apporte rien, gêne l'absorption du zinc et provoque des troubles digestifs.
- Cacher son alimentation à son médecin. Un praticien qui ignore que vous êtes végétalienne ne prescrira pas les bons dosages.
- Cumuler plusieurs compléments sans faire le total. Prénatale, multivitamines et complément d'algues peuvent additionner les mêmes nutriments, l'iode et la vitamine A en particulier.
La checklist grossesse végétale
En résumé
- Une grossesse végétalienne planifiée est reconnue comme adaptée par les sociétés savantes, à condition que la supplémentation suive.
- La B12 est le point non négociable : le statut du bébé, à la naissance puis pendant l'allaitement, dépend directement du vôtre.
- Le DHA bénéficie d'une allégation européenne autorisée pour le développement du cerveau et des yeux du fœtus, à partir de 200 mg par jour. Sans poisson, l'huile de microalgues est la seule source directe.
- L'iode se dose, il ne s'improvise pas avec des algues : l'excès est aussi risqué que le manque.
- Le fer se traite à part, sur la base d'une ferritine, et relève d'une prescription.
- Les folates se prennent avant la conception, et la supplémentation se poursuit pendant tout l'allaitement.
Essentiel & Oméga-3 Végétal
Les deux formules réunies : 150 µg de B12 sous deux formes, 400 µg de vitamine B9, 150 µg d'iode, 50 µg de vitamine D3 de lichen, zinc, sélénium, B2 et B6 d'un côté ; 250 mg de DHA et 125 mg d'EPA issus de microalgues cultivées en Bretagne de l'autre. Une gélule et une capsule par jour. Formules conçues pour les adultes : en cas de grossesse ou d'allaitement, demandez l'avis d'un professionnel de santé avant utilisation.
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Foire aux questions
Peut-on être végétalienne et enceinte sans danger pour le bébé ?
Oui, à condition que l'alimentation soit planifiée et la supplémentation suivie. La position de l'Academy of Nutrition and Dietetics considère une alimentation végétalienne bien conduite comme adaptée à la grossesse et à l'allaitement. Les complications décrites dans la littérature concernent presque toujours des situations de carence en vitamine B12 non supplémentée, associées à un suivi médical insuffisant. Un accompagnement par une sage-femme ou un médecin informé de votre alimentation reste indispensable.
Quels compléments prendre pendant une grossesse végétalienne ?
Quatre nutriments concentrent le risque : la vitamine B12, le DHA, l'iode et le fer. Les folates s'y ajoutent, à démarrer avant la conception. La B12, l'iode, la vitamine D et les folates se trouvent dans une multivitamine végétale ; le DHA vient de l'huile de microalgues ; le fer se supplémente séparément et sur prescription, après un dosage de ferritine. La liste précise et les dosages se valident avec un professionnel de santé.
Combien de DHA faut-il par jour pendant la grossesse ?
La référence européenne pour l'adulte est de 250 mg d'EPA et DHA par jour, à laquelle s'ajoutent 100 à 200 mg de DHA pendant la grossesse et l'allaitement. Le règlement européen qui autorise l'allégation sur le développement du cerveau du fœtus fixe la condition à 200 mg de DHA par jour, en plus de la base adulte. Le consensus international publié par Koletzko et ses coauteurs retient également un minimum de 200 mg de DHA par jour.
La vitamine B12 est-elle vraiment obligatoire pendant la grossesse végétalienne ?
Oui. Le fœtus constitue ses réserves hépatiques à partir de la B12 maternelle, puis le nourrisson allaité dépend de la teneur du lait, qui suit le statut de la mère. Des cas de troubles neurologiques sévères chez des nourrissons allaités par des mères végétaliennes non supplémentées sont documentés, avec une apparition typique entre 4 et 8 mois. La supplémentation quotidienne prévient entièrement cette situation.
Les algues suffisent-elles à couvrir les besoins en iode ?
Non, et elles présentent un risque en sens inverse. La teneur en iode des algues varie énormément selon l'espèce, le lieu de récolte et le lot. Le kombu peut apporter plusieurs milligrammes d'iode en une seule portion, soit largement au-dessus de la limite de sécurité. Un excès d'iode perturbe la fonction thyroïdienne, ce qui est particulièrement problématique pendant la grossesse. Un apport dosé, par le sel iodé et un complément, est plus sûr.
Faut-il prendre du fer pendant une grossesse végétalienne ?
Cela dépend de vos réserves, mesurées par la ferritine. L'organisme s'adapte pendant la grossesse en absorbant beaucoup mieux le fer alimentaire, et les pertes menstruelles disparaissent. Une supplémentation systématique n'est donc pas justifiée : elle se décide sur la base d'un dosage sanguin et d'une prescription. Associer les légumineuses à une source de vitamine C et éviter le thé au moment des repas améliore l'absorption du fer végétal.
Quand commencer les folates quand on prépare une grossesse ?
Idéalement quatre semaines avant la conception, à raison de 400 µg par jour, et à poursuivre pendant les deux à trois premiers mois. Le tube neural se referme autour de la quatrième semaine de grossesse, souvent avant que le test ne soit positif : une supplémentation démarrée après l'annonce arrive parfois trop tard pour cette étape précise.
Faut-il continuer les compléments pendant l'allaitement ?
Oui, et c'est l'oubli le plus fréquent. La teneur du lait maternel en vitamine B12, en iode, en DHA et en vitamine D dépend directement du statut de la mère. Les besoins en B12 sont même légèrement plus élevés pendant l'allaitement que pendant la grossesse selon l'EFSA. La supplémentation se poursuit donc tant que l'allaitement dure.
Notre méthodologie. Cet article s'appuie sur les avis de l'EFSA, sur la réglementation européenne relative aux allégations de santé, sur les positions des sociétés savantes de nutrition et sur des travaux publiés dans des revues à comité de lecture (Nutrients, European Journal of Clinical Nutrition, British Journal of Nutrition, The Lancet). Il a une vocation informative et ne remplace pas un avis médical personnalisé. La grossesse et l'allaitement demandent un suivi individualisé : parlez de votre alimentation et de vos compléments à votre sage-femme ou à votre médecin.
Sources scientifiques (10)
- Melina V., Craig W., Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016;116(12):1970-1980. Consulter sur PubMed↩
- Sebastiani G., Herranz Barbero A., Borrás-Novell C., et al. The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring. Nutrients, 2019;11(3):557. Consulter sur PubMed↩
- Pawlak R. To vegan or not to vegan when pregnant, lactating or feeding young children. European Journal of Clinical Nutrition, 2017;71(11):1259-1262. Consulter sur PubMed↩
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal, 2015;13(7):4150. Consulter l'avis EFSA↩
- Règlement (UE) n° 440/2011 de la Commission du 6 mai 2011, concernant l'autorisation d'allégations de santé portant sur le développement et la santé infantiles (allégations relatives à l'apport maternel en DHA). Consulter sur EUR-Lex↩
- Koletzko B., Cetin I., Brenna J.T., et al. Dietary fat intakes for pregnant and lactating women. British Journal of Nutrition, 2007;98(5):873-877. Consulter sur PubMed↩
- Bath S.C., Steer C.D., Golding J., Emmett P., Rayman M.P. Effect of inadequate iodine status in UK pregnant women on cognitive outcomes in their children: results from the Avon Longitudinal Study of Parents and Children (ALSPAC). The Lancet, 2013;382(9889):331-337. Consulter sur PubMed↩
- Pawlak R., Judd N., Donati G.L. Prevalence and Predictors of Low Breast Milk Iodine Concentration in Women Following Vegan, Vegetarian, and Omnivore Diets. Breastfeeding Medicine, 2023;18(1):37-42. Consulter sur PubMed↩
- Anses. Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. Rapport d'expertise collective, 2021. Consulter sur le site de l'Anses↩
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal, 2010;8(3):1461. Consulter l'avis EFSA↩
