L'essentiel en 30 secondes
- La qualité d'une protéine se mesure aujourd'hui avec le DIAAS, le score de digestibilité des acides aminés recommandé par la FAO. Les meilleures sources végétales rivalisent avec l'animal : lait de soja 117, protéine de pomme de terre 100, tofu 97, au niveau de l'œuf (101).
- Le classement change tout : le soja et ses dérivés dominent, les légumineuses suivent, les céréales ferment la marche à cause de leur lysine insuffisante.
- La règle des associations céréales + légumineuses reste valable, mais la science moderne est claire : l'équilibre se fait sur la journée, sans obligation de tout combiner dans la même assiette.
- Les teneurs « pour 100 g » trompent : la spiruline affiche 57 g de protéines aux 100 g, mais une dose réelle de 5 g en apporte moins de 3 g. Ce qui compte, c'est l'apport par portion.
- Repères d'apport : 0,83 g de protéines par kilo de poids et par jour pour un adulte (EFSA), autour de 1 g/kg en régime 100 % végétal par prudence, 1,6 g/kg pour la construction musculaire.
« Et tes protéines ? » reste la première question posée à toute personne qui végétalise son assiette. Cet article y répond avec des données mesurées : les scores de digestibilité publiés dans la littérature scientifique, les teneurs réelles des tables de composition, et un recensement des sources, des plus courantes aux plus confidentielles. Il complète notre top 14 des aliments les plus protéinés en s'attaquant à la question que les listes d'aliments laissent ouverte : à quantité égale, quelles protéines végétales sont les mieux utilisées par l'organisme ?
Qu'est-ce qu'une « bonne » protéine végétale ?
Une bonne source de protéines se juge sur trois critères : la quantité (combien de grammes dans une portion réaliste), le profil d'acides aminés (les 9 acides aminés essentiels en proportions suffisantes) et la digestibilité (la part qui franchit la paroi intestinale). Un aliment peut exceller sur un critère et échouer sur un autre : le seitan est très concentré mais pauvre en lysine, la spiruline affiche une teneur record mais se consomme par grammes.
Pour agréger le profil et la digestibilité en un seul chiffre, la FAO recommande depuis 2013 le DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score).[1] Son principe : pour chaque acide aminé essentiel, on mesure la part réellement absorbée en fin d'intestin grêle, on la rapporte au besoin de référence, et le score final est celui de l'acide aminé le moins bien couvert, le fameux acide aminé limitant. Un DIAAS de 100 et plus signale une protéine d'excellente qualité, entre 75 et 99 une bonne qualité, en dessous de 75 une protéine à compléter par d'autres sources.
Le DIAAS remplace l'ancien PDCAAS, qui mesurait la digestibilité en fin de côlon et plafonnait les scores à 1,0, deux choix qui surestimaient les protéines végétales comme animales.[2] C'est pour cela que le soja affiche un PDCAAS proche de 1,0 mais un DIAAS de 84 à 91 selon la forme : le second est simplement plus exigeant.
Le classement des protéines végétales par DIAAS
Voici les scores publiés dans la littérature, mesurés selon le protocole de référence FAO. Les valeurs animales figurent en tête pour donner l'échelle. Quand plusieurs études existent, nous donnons la fourchette ; le détail des sources est en fin d'article.[3]
Scores DIAAS mesurés (référence FAO, valeurs animales en repère)
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| Source | DIAAS | Acide aminé limitant | Lecture |
|---|---|---|---|
| Lait (caséine) | 117 | — | Repère animal haut |
| Whey (protéine de lactosérum) | 100–109 | Histidine | Repère des poudres de sport |
| Œuf | 101 | — | L'ancienne « protéine de référence » |
| Lait de soja | 117 | — | Meilleur score végétal mesuré[4] |
| Protéine de pomme de terre | 100 | — | Excellente qualité, encore rare en rayon |
| Tofu | 97 | Méthionine + cystéine | Au niveau de l'œuf |
| Soja (moyenne des formes) | 91 | Méthionine + cystéine | La seule légumineuse « complète » |
| Isolat de protéine de soja | 84–91 | Méthionine + cystéine | Base des poudres de soja |
| Pistache | 83–86 | Lysine | Le meilleur fruit à coque mesuré |
| Haricot rouge cuit | 77 | Lysine | Haut du panier des légumineuses |
| Avoine (grain décortiqué) | 77 | Lysine | La meilleure céréale mesurée |
| Protéine de pois (concentré) | 62–82 | Méthionine + cystéine | Base des poudres végétales |
| Lupin | 68 | Méthionine + cystéine | Champion méconnu, voir plus bas |
| Pois chiche cuit | 67 | Lysine | Solide, surtout bien accompagné |
| Riz blanc cuit | 60–64 | Lysine | À associer aux légumineuses |
| Pois entier cuit | 57 | Lysine | Le concentré fait mieux que la graine |
| Chanvre | 54 | Lysine | Meilleur décortiqué qu'entier |
| Féverole cuite | 53–55 | Méthionine + cystéine | Filière française en plein essor |
| Blé entier | 43–48 | Lysine | Le seitan hérite de cette limite |
| Protéine de riz (concentré) | 37–47 | Lysine | À mélanger avec du pois |
| Arachide grillée | 43 | Lysine | Excellent aliment, score modeste |
| Maïs | 36 | Lysine | La céréale la plus limitée |
Trois enseignements se dégagent. D'abord, le soja et ses dérivés jouent dans la cour des protéines animales : c'est un fait de mesure, publié et reproduit.[5] Ensuite, la transformation compte : le lait de soja score mieux que le tofu, le pois en concentré mieux que le pois entier, et le chanvre décortiqué mieux que la graine entière. Enfin, aucune céréale ne dépasse 77 : leur déficit en lysine est structurel, et c'est précisément ce que les légumineuses comblent.
Certaines sources n'ont pas encore de DIAAS publié, car la mesure exige des protocoles lourds. Pour elles, la littérature donne des PDCAAS : mycoprotéine 0,996 (quasi parfait), quinoa 0,85–0,93, spiruline 0,84, sarrasin 0,78, amarante 0,70, lentilles cuites 0,54–0,63. Le tempeh, le natto et les protéines de soja texturées n'ont pas de score propre publié ; ils héritent du profil du soja, avec les bonus de la fermentation ou de l'extrusion décrits plus bas.
Les teneurs qui comptent : par portion réelle
Un tableau de teneurs « aux 100 g » mélange souvent des aliments secs, cuits et lyophilisés : c'est le piège classique du sujet. Une lentille perd les deux tiers de sa densité protéique à la cuisson en absorbant de l'eau : « 25 g de protéines » à sec, mais 9 g une fois cuite. Voici les principales sources ramenées à une portion réaliste, teneurs issues des tables Ciqual et USDA.
Les grandes sources, en portions réelles
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| Aliment | Protéines /100 g | Portion réaliste | Protéines / portion |
|---|---|---|---|
| Protéines de soja texturées (sèches) | 50 g | 60 g secs (≈ 170 g réhydratés) | ≈ 30 g |
| Seitan | 20–25 g | 100 g | 20–25 g |
| Tempeh | 19–20 g | 100 g | ≈ 20 g |
| Tofu ferme | ≈ 12 g | 150 g | ≈ 18 g |
| Tofu fumé | 15–17 g | 100 g | ≈ 16 g |
| Lentilles cuites | ≈ 9 g | 250 g (assiette) | ≈ 22 g |
| Pois chiches cuits | 8–9 g | 250 g | ≈ 21 g |
| Haricots rouges cuits | 8–9 g | 250 g | ≈ 21 g |
| Pâtes de lentilles corail (sèches) | 24–25 g | 80 g secs | ≈ 20 g |
| Edamame | ≈ 12 g | 150 g | ≈ 18 g |
| Beurre de cacahuète | ≈ 25 g | 30 g (2 c. à s.) | ≈ 7,5 g |
| Graines de chanvre décortiquées | ≈ 32 g | 30 g | ≈ 9,5 g |
| Graines de courge | ≈ 30 g | 30 g | ≈ 9 g |
| Flocons d'avoine | ≈ 13 g | 60 g | ≈ 8 g |
| Quinoa cuit | ≈ 4,4 g | 200 g | ≈ 9 g |
| Boisson de soja | 3,5 g /100 ml | 250 ml (un verre) | ≈ 9 g |
| Yaourt de soja | ≈ 4 g | 125 g | ≈ 5 g |
| Pain complet | 8–9 g | 80 g (3 tranches) | ≈ 7 g |
Ce tableau réhabilite des aliments discrets : une assiette de lentilles apporte autant de protéines qu'un steak de 100 g, les pâtes de légumineuses transforment un plat ordinaire en plat protéiné, et le pain complet contribue davantage aux apports quotidiens qu'on ne l'imagine. À l'inverse, les graines et oléagineux, malgré leurs teneurs impressionnantes aux 100 g, restent des compléments : personne ne mange 100 g de graines de chanvre.
La question utile n'est jamais « quel aliment affiche la meilleure teneur aux 100 g », mais « combien de grammes de protéines ce plat apporte-t-il, et avec quelle qualité ». Une assiette de lentilles bat la spiruline sur les deux critères.
Le point à retenirLes sources que personne ne cite : du lupin au Mankai
Au-delà du trio tofu-lentilles-pois chiches, une seconde ligne de sources mérite le détour : certaines disponibles en magasin bio, d'autres encore émergentes.
Sources méconnues et émergentes
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| Source | Protéines | Ce qu'il faut savoir |
|---|---|---|
| Lupin | 36 g /100 g (graine sèche), ≈ 40 g (farine) | Record des légumineuses à l'état sec, DIAAS 68. En graines apéritives saumurées ou en farine à pâtisser. Allergène à déclaration obligatoire. |
| Yuba (peau de tofu) | ≈ 50 g /100 g sec, ≈ 21 g frais | Feuilles formées à la surface du lait de soja chauffé. Texture charnue en lamelles, épiceries asiatiques. |
| Natto | ≈ 19 g /100 g | Soja fermenté japonais, filant et puissant en goût. Une des rares sources végétales de vitamine K2. |
| Mycoprotéine (Quorn) | 12–14 g /100 g (produit hydraté) | Issue d'un champignon fermenté, texture proche du poulet, PDCAAS 0,996. Un essai clinique la montre plus efficace que la protéine de lait, à dose égale de leucine, pour stimuler la synthèse musculaire.[6] Distribution encore limitée en France ; certaines gammes contiennent du blanc d'œuf. |
| Protéine de pomme de terre | ≥ 80 g /100 g (isolat) | DIAAS 100, profil complet. Surtout utilisée par l'industrie ; à suivre en rayon. |
| Féverole | ≈ 26–29 g /100 g sec | Légumineuse historique française, isolats à 80 % en plein développement dans la meunerie et les alternatives végétales. |
| Sacha inchi | 25–30 g (graine), ≈ 55 g (poudre) | Graine amazonienne au profil d'acides aminés réputé complet ; encore chère et confidentielle. |
| Mankai (lentille d'eau) | ≈ 45 % du poids sec | La plus petite plante comestible au monde. PDCAAS 89 ; un essai chez l'humain montre une réponse en acides aminés comparable à celle d'un fromage frais.[7] Aucune distribution grand public en France à ce jour. |
| Protéine de feuille (RuBisCO) | Isolats en développement | La protéine la plus abondante de la planète (elle assure la photosynthèse), riche en lysine. Filières luzerne en cours, y compris en France ; encore aucun produit de consommation courante. |
| Levure nutritionnelle | 45–50 g /100 g | Se consomme par 5–10 g : l'apport protéique reste symbolique. Son intérêt est ailleurs : goût et vitamines B. |
Mention à part pour les protéines de soja texturées (PST), qui cumulent à peu près tous les avantages : 50 g de protéines aux 100 g à sec, le profil d'acides aminés du soja, un prix au kilo parmi les plus bas du rayon, et une conservation illimitée au placard. L'extrusion qui les fabrique inactive au passage 71 à 76 % des inhibiteurs de trypsine du soja et améliore la digestibilité des acides aminés[8]. Contrairement à leur image de produit « ultra-transformé », le procédé joue ici en leur faveur. Réhydratées dans un bouillon puis poêlées, elles portent une bolognaise ou un chili sans se faire remarquer.
Spiruline : championne sur l'étiquette, figurante dans l'assiette
La spiruline trône en tête de tous les classements « aliments les plus protéinés » avec 57,5 g de protéines aux 100 g (table Ciqual). Le chiffre est exact. Il est aussi trompeur : la spiruline se consomme par cuillères de 3 à 5 g, ce qui ramène l'apport réel à 2 à 3 g de protéines, soit moins qu'une cuillère de beurre de cacahuète. Son profil est par ailleurs limité en méthionine et en lysine, loin du statut de « protéine complète » que le marketing lui prête.
Le même raisonnement disqualifie plusieurs vedettes des réseaux sociaux comme sources de protéines :
Les faux amis des protéines végétales
| Aliment | La promesse | La réalité par portion |
|---|---|---|
| Spiruline, chlorella, moringa | « 55 à 65 % de protéines » | 1 à 3 g par dose réelle de 5 g |
| Boisson d'amande, d'avoine, de riz | « Lait végétal » | 0,1 à 0,8 g /100 ml, soit jusqu'à 30 fois moins que la boisson de soja |
| Konjac (shirataki) | « Pâtes minceur » | ≈ 0 g de protéines |
| Champignons | Goût « carné » | 2 à 3 g /100 g : c'est 90 % d'eau |
| Graines de chia | « 16 % de protéines » | ≈ 2 g par portion de 15 g |
| Brocoli, épinards | « Riches en protéines » | ≈ 3 g /100 g cuits : il en faudrait des kilos |
| Fromages végétaux de cajou | Alternative au fromage | 7 à 14 g /100 g, contre 20 à 25 g pour un fromage affiné laitier |
Faut-il combiner les protéines à chaque repas ?
Idée reçue
« Les protéines végétales sont incomplètes : il faut absolument associer céréales et légumineuses dans chaque repas pour qu'elles servent à quelque chose. »
Science
Tous les aliments végétaux contiennent les 9 acides aminés essentiels, en proportions variables. La position de l'Academy of Nutrition and Dietetics est explicite : une variété de sources répartie sur la journée couvre les besoins, sans obligation de combiner au sein d'un même repas.[9]
L'idée de la combinaison obligatoire date des années 1970. Les travaux qui l'ont corrigée montrent que l'organisme dispose d'un délai bien plus large qu'un repas pour assembler ses protéines : les acides aminés issus du déjeuner participent encore aux synthèses du soir.[10] La complémentarité reste un excellent réflexe : riz et lentilles, semoule et pois chiches, maïs et haricots rouges se complètent au cordeau, la lysine des uns comblant le déficit des autres, et un mélange blé + haricots score nettement mieux que chacun séparément. Simplement, ce réflexe s'applique à l'échelle de la journée, ce que les cuisines traditionnelles font d'instinct depuis toujours.
Une nuance pour les sportifs : autour de l'entraînement, la composition du repas lui-même redevient pertinente. Le déclencheur de la synthèse musculaire est la leucine, avec un seuil d'environ 2,5 g par repas.[11] Le soja (6,9 % de leucine), le pois (7,2 %) et la protéine de pomme de terre (8,3 %) s'approchent des références animales ; il suffit de viser des portions un peu plus généreuses : environ 35 g de protéines de soja pour atteindre le seuil, contre 25 g de whey.
Remplacer 100 g de viande : les équivalences
Pour retrouver les ≈ 20-25 g de protéines de 100 g de viande cuite
| Équivalent végétal | Quantité |
|---|---|
| Tempeh | ≈ 100–120 g |
| Seitan | ≈ 100 g (à compléter en lysine dans la journée : légumineuses) |
| Protéines de soja texturées | ≈ 45–50 g secs |
| Tofu ferme | ≈ 180–200 g |
| Lentilles ou pois chiches cuits | ≈ 250 g (une grande assiette) |
| Pâtes de lentilles corail | ≈ 90 g secs |
Ces équivalences valent pour les protéines. Elles ne disent rien des autres nutriments d'un régime végétal : la vitamine B12 en tête, qui n'existe dans aucun aliment végétal courant : c'est le sujet de notre guide complet de la B12 et de notre article sur les 8 nutriments à surveiller.
Combien de protéines par jour quand on mange végétal ?
La référence européenne pour un adulte est de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour[12], soit 58 g pour une personne de 70 kg. En régime 100 % végétal, une marge de précaution de 10 à 20 % est souvent proposée pour compenser une digestibilité moyenne un peu plus basse, ce qui amène vers 1 g/kg/j ; les bilans azotés mesurés chez les végétaliens ne montrent cependant aucun déficit dès lors que l'apport calorique est couvert et les sources variées.[10]
Repères d'apport quotidien
| Profil | Repère | Pour 70 kg |
|---|---|---|
| Adulte (EFSA / ANSES) | 0,83 g/kg/j | ≈ 58 g |
| Adulte 100 % végétal (prudence) | ≈ 1 g/kg/j | ≈ 70 g |
| Sportif en construction musculaire | ≈ 1,6 g/kg/j (plateau des gains mesuré)[13] | ≈ 112 g |
| Senior (65 ans et +) | 1,0–1,2 g/kg/j | 70–84 g |
La question de la musculation en régime végétal a sa réponse expérimentale : un essai contrôlé de 12 semaines a comparé un régime 100 % végétal et un régime omnivore à apport protéique égal (1,6 g/kg/j) chez de jeunes hommes en entraînement de force : gains de masse et de force identiques dans les deux groupes.[14] À dose suffisante et sources variées, l'origine de la protéine ne fait plus la différence.
Ceux qui veulent vérifier où ils en sont trouveront les marqueurs utiles (albumine, créatinine, et le reste du bilan) dans notre article sur la prise de sang du végétarien et du végétalien.
Améliorer la digestibilité : ce qui marche, avec les chiffres
Les végétaux protègent leurs graines avec des composés (phytates, tanins, inhibiteurs de trypsine, lectines) qui freinent en partie l'absorption des protéines et des minéraux. Bonne nouvelle : les gestes de cuisine traditionnels les neutralisent en grande partie, et leurs effets sont mesurés.[15]
Effet documenté des préparations
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| Technique | Effet mesuré |
|---|---|
| Trempage (12 h, eau jetée) | Phytates −47 à −56 % (pois chiches) ; sucres fermentescibles −10 à −40 % |
| Germination | Phytates −24 à −75 % ; digestibilité protéique +6 à +25 % selon la légumineuse |
| Fermentation | Phytates −56 à −96 % ; le levain fait mieux que la levure (−71 % contre −52 % sur un pain complet) |
| Cuisson à ébullition | Lectines détruites à plus de 99 % ; inhibiteurs de trypsine −80 % en 10 minutes |
| Extrusion (PST) | Inhibiteurs de trypsine −71 à −76 %, digestibilité des acides aminés améliorée |
Deux précisions pour couper court aux peurs qui circulent. Les lectines ne posent problème que dans les haricots crus ou très sous-cuits ; une ébullition franche les détruit, et les conserves sont déjà cuites. Les grandes cohortes associent d'ailleurs les aliments qui en contiennent (légumineuses, céréales complètes) à une meilleure santé cardiovasculaire. Quant aux phytates, leur effet principal concerne le fer et le zinc ; sur les protéines, la perte se limite à quelques pourcents dans une alimentation cuite normale.
Reste le confort digestif. Les ballonnements des légumineuses viennent de sucres fermentescibles (les α-galactosides) qui nourrissent le microbiote, un effet prébiotique dont l'inconfort s'estompe avec la régularité : dans les études d'alimentation contrôlée, moins de la moitié des participants rapportent des flatulences la première semaine, et la gêne diminue au fil des semaines.[16] Dans l'ordre d'efficacité : conserves rincées (les sucres partent dans le liquide), portions petites et régulières, trempage long avec eau jetée, cuisson complète, plats mixés (houmous, dahl, soupes). Le tofu et le tempeh en sont pratiquement dépourvus, le procédé de fabrication les ayant éliminés.
Protéines et équilibre acido-basique : ce que dit la mesure
On lit souvent que les protéines animales « acidifient » l'organisme. L'indicateur utilisé par la recherche est le score PRAL, qui estime la charge acide qu'un aliment impose aux reins.[17] Les chiffres sont parlants : parmesan +34, bœuf +7,8, contre lentilles +3,5, tofu −0,8 et graines de soja −3,4. À apport protéique égal, une assiette végétale impose une charge acide nettement plus faible, parce que ses protéines arrivent accompagnées de potassium et de magnésium, métabolisés en bicarbonate.
Restons précis sur ce que cela implique. Le pH sanguin est régulé quoi qu'on mange : aucun aliment n'« alcalinise le sang ». L'hypothèse d'un lien entre charge acide et santé osseuse n'a pas résisté aux méta-analyses. Le terrain où la preuve est solide est la néphrologie : chez les personnes dont la fonction rénale est fragilisée, réduire la charge acide alimentaire, notamment par les fruits, légumes et protéines végétales, aide à corriger l'acidose et à préserver la fonction rénale, avec des essais randomisés à l'appui.[18] Pour tous les autres, un PRAL bas est surtout le marqueur d'une alimentation riche en végétaux.
La checklist protéines végétales
En résumé
- La qualité d'une protéine se mesure au DIAAS : les meilleures sources végétales égalent les références animales : lait de soja (117), protéine de pomme de terre (100), tofu (97).
- Le soja et ses dérivés (tofu, tempeh, PST, edamame) forment la colonne vertébrale protéique d'un régime végétal ; les légumineuses et le seitan complètent, les céréales apportent le fond.
- Les associations céréales + légumineuses fonctionnent à l'échelle de la journée ; la combinaison systématique à chaque repas est une exigence dépassée.
- Raisonnez par portion réelle : une assiette de lentilles vaut un steak, une dose de spiruline ne vaut presque rien.
- Trempage, cuisson complète, fermentation et conserves rincées règlent l'essentiel des questions de digestibilité et de confort.
- 0,83 à 1 g de protéines par kilo et par jour suffit à un adulte ; 1,6 g/kg permet les mêmes gains musculaires qu'un régime omnivore, essai contrôlé à l'appui.
Un régime végétal bien construit couvre ses protéines sans difficulté : c'est sur d'autres nutriments que la vigilance se joue. La vitamine B12 n'existe dans aucun végétal courant, l'iode et le sélénium dépendent des sols, et les oméga-3 DHA et EPA demandent des microalgues. C'est exactement le périmètre de nos deux formules.
Essentiel Végétal
VEJI ne commercialise aucune protéine en poudre : une alimentation végétale variée couvre ce besoin. Essentiel Végétal complète ce que l'assiette n'apporte pas : 150 µg de vitamine B12 sous deux formes complémentaires, vitamine D3 de lichen, iode, zinc, sélénium et vitamines B2, B6 et B9 : les 8 nutriments à risque d'une alimentation végétale, dans une gélule par jour. Déconseillé aux moins de 18 ans et en cas de trouble thyroïdien ; grossesse et allaitement sur avis d'un professionnel de santé.
Découvrir Essentiel Végétal
Foire aux questions
Quelle est la meilleure protéine végétale ?
D'après les scores DIAAS publiés, le soja domine : lait de soja à 117, tofu à 97, soit le niveau de l'œuf et du lait. La protéine de pomme de terre atteint 100 mais reste rare en rayon. En prenant en compte le prix et la praticité, le trio tofu, tempeh et protéines de soja texturées offre le meilleur ensemble qualité, quantité et coût.
Quelles protéines végétales sont complètes ?
Le soja, le quinoa, le sarrasin et l'amarante apportent les 9 acides aminés essentiels en proportions adéquates ; la mycoprotéine aussi, avec un PDCAAS de 0,996. Le chanvre et la spiruline contiennent tous les acides aminés essentiels mais en quantités insuffisantes pour la lysine ou la méthionine. La notion a d'ailleurs perdu de son importance : une alimentation variée sur la journée fournit un profil complet, quelle que soit la composition de chaque aliment.
Faut-il associer céréales et légumineuses à chaque repas ?
Non. La position de l'Academy of Nutrition and Dietetics et les travaux sur le métabolisme des acides aminés montrent qu'une variété de sources répartie sur la journée suffit : l'organisme utilise les acides aminés du déjeuner pour les synthèses du soir. L'association riz-lentilles ou semoule-pois chiches reste excellente sur le plan nutritionnel : elle relève du bon sens culinaire, plus d'une obligation biochimique.
Combien de protéines dans les lentilles cuites ?
Environ 9 g aux 100 g une fois cuites. Le chiffre de 25 g souvent cité correspond aux lentilles sèches, avant qu'elles n'absorbent leur eau de cuisson. Une assiette généreuse de 250 g de lentilles cuites apporte donc environ 22 g de protéines, soit l'équivalent d'un steak de 100 g.
Peut-on se muscler avec des protéines végétales ?
Oui, à apport égal. Un essai contrôlé de 12 semaines chez de jeunes hommes en entraînement de force a comparé régime 100 % végétal et régime omnivore, tous deux à 1,6 g de protéines par kilo et par jour : les gains de masse musculaire et de force ont été identiques. Le point d'attention est la leucine, un peu moins concentrée dans les protéines végétales, ce qui se compense par des portions légèrement plus grandes.
Une poudre de protéines végétales est-elle nécessaire ?
Pour la plupart des gens, non : tofu, légumineuses, PST et céréales complètes couvrent les besoins, y compris sportifs. Une poudre devient un outil de commodité quand les besoins sont élevés et l'appétit ou le temps limités. Dans ce cas, les mélanges pois + riz offrent le profil le plus équilibré, la lysine du pois compensant le déficit du riz et inversement pour la méthionine.
Les protéines de soja texturées sont-elles un aliment ultra-transformé à éviter ?
Les PST sont de la farine de soja dégraissée, cuite et mise en forme par extrusion, un procédé thermomécanique sans additif. L'extrusion inactive 71 à 76 % des inhibiteurs de trypsine du soja et améliore la digestibilité des acides aminés. Avec 50 g de protéines aux 100 g à sec et un prix bas, elles comptent parmi les sources les plus intéressantes du rayon, à assaisonner soi-même.
La spiruline est-elle une bonne source de protéines ?
À l'échelle des 100 g, oui : 57,5 g de protéines. À l'échelle d'une consommation réelle de 3 à 5 g par jour, l'apport tombe à 2 ou 3 g de protéines, avec un profil limité en méthionine et en lysine. La spiruline peut avoir d'autres intérêts, mais couvrir des besoins protéiques n'en fait pas partie.
Notre méthodologie. Cet article s'appuie sur le rapport FAO 2013 d'évaluation de la qualité des protéines, sur les études DIAAS et PDCAAS publiées dans des revues à comité de lecture (British Journal of Nutrition, Journal of Nutrition, Food Science & Nutrition, Nutrients), sur les tables de composition Ciqual (ANSES) et USDA pour les teneurs, et sur les références d'apport de l'EFSA et de l'ANSES. Les teneurs indiquées sont des ordres de grandeur : elles varient selon les variétés, les marques et les modes de préparation. Cet article a une vocation informative et ne remplace pas un avis médical ou diététique personnalisé.
Sources scientifiques (18)
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- Mathai J.K., Liu Y., Stein H.H. Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for PDCAAS. British Journal of Nutrition, 2017;117(4):490-499. Consulter sur PubMed↩
- Herreman L., Nommensen P., Pennings B., Laus M.C. Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Science & Nutrition, 2020;8(10):5379-5391. Consulter l'étude↩
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